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【科普知识】全民健康生活方式宣传月——“三减三健”健康小知识

更新时间:2024-09-29 14:40:41

  NG体育健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。如能切实做到,可使高血压发病率减少55%,脑卒中、冠心病减少75%,糖尿病减少50%,肿瘤减少1/3。

  不良生活方式是指习以为常的、对健康有害的行为习惯,如吸烟、酗酒、缺乏体育锻炼、高盐饮食、高脂饮食等,不良生活方式与肥胖、心脑血管疾病、各种肿瘤及早衰等密切相关。

  合理膳食指全面、均衡营养的膳食。食物多样,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

  建议平均每天的食物种类达到12种以上,每周达到25种以上。以谷类为主,多吃蔬菜、水果和薯类,注意荤素、粗细搭配。

  膳食要清淡,少油少盐。每人每天烹调油用量25~30克。食盐摄入量不超过5克(包括酱油、酱菜、酱中的含盐量)。

  食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加。并可促进食欲、损伤胃黏膜、加快钙质流失,增加超重肥胖、胃病和骨质疏松症等疾病的患病风险。

  减少盐摄入有利于血压控制,建议使用定量盐勺、少用酱油等含盐调味品,少吃高盐包装食品,学会阅读营养成分表,外出就餐选择低盐菜品等措施减少盐的摄入量。

  烹调油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。由于传统的饮食习惯,我国居民脂肪最主要来源是烹调油,建议成年人每天烹调用油量不超过25-30克。

  烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式,使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器,均可减少用油量。

  添加糖是指人工加入到食品中的糖类,常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

  添加糖是纯热能食物,过多摄入会造成龋齿、膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病患病风险。建议成年人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。

  气候温和时,低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升,成年女性每天喝水1500毫升,学龄儿童每天喝水800~1400毫升。高温或强体力劳动者应酌情增加。

  适量运动指运动方式和运动量适合个人的身体状况,建议每周至少5次以上,每次不少于30分钟,运动量要适度,持之以恒;坚持日常活动,尽量减少久坐时间,每小时起来动一动。

  保持正常体重,避免超重与肥胖。体重是否正常可用体重指数(BMI)来判断。

  BMI=体重(千克)/身高的平方(米⊃2;)。成年人的正常BMI值为18.5~23.9,<18.5为偏瘦,24≤BMI<28为超重,≥28为肥胖。

  欲降低心血管疾病等慢性病的风险,则每日要达到中等强度的活动量,比如每天行走6000步,并根据自身体质和活动中的感觉灵活调节活动强度。

  衡量活动量大小的公式为:活动时的最高心率≤170-年龄。如您50岁的线以下,就是比较合适的活动量。

  坚持中等强度身体活动有益于身体健康,建议所有成年人都应定期进行身体活动,推荐每周至少进行5天150-300分钟中等强度运动或75-150分钟高强度运动;每周至少2天肌肉力量训练。

  科学的减重方式是通过运动与控制膳食相结合降低体重,一方面通过运动增加能量消耗,另一方面适当减少食物能量摄入,可以避免瘦体重丢失,同时促进体脂分解,达到能量负平衡,实现减轻体重。

  提倡安全减重,运动时做好保护措施,避免受伤,充足和良好的睡眠有助于减重。

  每个人的身体消耗不同,每个人的摄入量要与自己的消耗量相匹配,如要减重,要保持摄入总热量<消耗总热量。

  从医学上讲,口腔健康的标准为牙齿清洁(控制菌斑)、没有龋洞(无未治疗的龋洞)、牙龈颜色正常(粉红色)、无疼痛感及无出血现象。

  刷牙能去除牙菌斑、软垢和食物残渣,保持口腔卫生,坚持做到每天至少刷牙两次,每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙一次。晚上睡前刷牙更重要,养成刷后不再进食的好习惯。

  普通成年人每年至少进行一次口腔检查,及时发现口腔疾病并进行早期治疗。建议每年定期洗牙(洁牙)一次。使用牙线棒或牙间刷替代牙签清理牙缝。

  骨质疏松症是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病,疼痛、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松症的主要表现,骨折是骨质疏松症的严重并发症,骨质疏松症是可防可治的慢性病。

  各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防,婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。

  钙是决定骨骼健康的关键元素。选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。充足的光照能对维生素D的生成,维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。建议平均每天至少有20分钟的日照时间。

  保持正常的骨密度和骨强度需要不断地运动刺激,缺乏运动会造成骨量丢失。体育锻炼对于防止骨质疏松具有积极作用,适度负重运动可以让身体获得和保持最大的骨密度与骨强度。

  吸烟和过度饮酒等不良生活习惯都会增加骨质疏松的风险。以酒精量计算,成年男性和女性一天的最大饮酒酒精量建议不超过25g和15g,高危人群在此基础上减少。

  原标题:《【科普知识】全民健康生活方式宣传月——“三减三健”健康小知识》

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